Je slaapt al jaren goed, en dan ineens niet meer. Je wordt midden in de nacht wakker, badend in het zweet, en daarna ligt je hoofd op volle toeren. Of je valt wel in slaap, maar wordt een uur later alweer wakker. Voor veel vrouwen begint dit precies in de periode dat ze al genoeg aan hun hoofd hebben: de overgang. Wat er in je lichaam gebeurt, waarom het zo direct invloed heeft op je slaap, en wat er echt aan te doen is.
Hoe vaak komt slecht slapen voor in de overgang?
Slaapproblemen zijn een van de meest voorkomende klachten in de overgang. Onderzoek schat dat tussen de 40 en 60 procent van de vrouwen in de perimenopauze en postmenopauze last heeft van slaapproblemen. Voor vrouwen met opvliegers of nachtzweten loopt dat percentage nog hoger op.
Wat slecht slapen in de overgang bijzonder maakt, is de combinatie van oorzaken. Het gaat niet alleen om hormonen die je wakker maken. Het gaat om een samenspel van hormonale veranderingen, lichaamstemperatuur, stemmingswisselingen en soms ook om angst rondom de overgang zelf. Die lagen door elkaar begrijpen, is de eerste stap naar beter slapen.
Wat er in je lichaam gebeurt
De slaapproblemen in de overgang zijn grotendeels te herleiden tot de daling van twee hormonen: oestrogeen en progesteron.
Oestrogeen en de lichaamstemperatuur
Oestrogeen heeft directe invloed op de hypothalamus, het temperatuurcentrum van de hersenen. Wanneer oestrogeen daalt of sterk schommelt, wordt die hypothalamus gevoeliger voor kleine temperatuurschommelingen. Het gevolg: je lichaam denkt dat het oververhit raakt, terwijl er objectief gezien niets aan de hand is. De hypothalamus start een afkoelingsreactie. Bloedvaten verwijden, je hartslag stijgt en je begint te zweten. Overdag noemen we dit een opvlieger. ’s Nachts, terwijl je slaapt, noemen we het nachtzweten en word je er wakker van.
Een systematische review gepubliceerd in ScienceDirect (2022), gebaseerd op meerdere studies van goede kwaliteit, bevestigde dat de postmenopausale daling van oestrogeen en progesteron direct bijdraagt aan slaapverstoringen bij vrouwen. De conclusie van de onderzoekers was helder:
“Results from good-quality studies demonstrated that the postmenopausal decline in estrogen and progesterone contributes to sleep disturbances in women and that timely treatment with estrogen and/or progesterone therapy improved overall sleep quality.”
— De Zambotti, M. et al., systematische review, ScienceDirect, 2022
Progesteron en zijn slaapbevorderende werking
Progesteron is minder bekend maar minstens zo relevant. Dit hormoon heeft een mild kalmerend effect op het zenuwstelsel en bevordert het inslapen. Als de productie van progesteron in de overgang afneemt, verlies je als het ware een ingebouwde slaapondersteuning. Onderzoek gepubliceerd in PubMed toont aan dat progesteron een slaapbevorderende werking heeft en dat het afnemen ervan in de overgang mede verantwoordelijk is voor moeilijker inslapen en onrustiger slapen.
De perimenopauze: niet daling maar schommeling
Een nuancering die veel uitleg mist: in de perimenopauze, de jaren voor de menopauze, dalen hormonen niet lineair maar schommelen ze onvoorspelbaar. Oestrogeen kan de ene week pieken boven premenopausale niveaus en de week erop sterk dalen. Die volatiliteit is voor sommige vrouwen even verstorender dan de uiteindelijke daling. Slaapproblemen kunnen dus al optreden voordat de menopauze officieel is ingetreden.
De twee soorten slaapproblemen in de overgang
| Type slaapprobleem | Oorzaak | Kenmerk |
|---|---|---|
| Nachtelijk ontwaken door nachtzweten | Opvlieger tijdens slaap, temperatuurschommeling | Wakker worden, transpireren, afkoelen, onrustig verder slapen |
| Moeite met inslapen of doorslapen zonder opvlieger | Daling progesteron, verhoogde alertheid, stemmingswisselingen | Soortgelijk als insomnie, piekeren, onrustig gevoel |
Beide typen kunnen naast elkaar voorkomen. Vrouwen die ’s nachts opvliegers hebben, worden vaker wakker, hebben meer slaapfragmentatie en ervaren lagere slaapkwaliteit. Tegelijkertijd laten sommige studies zien dat de hoeveelheid diepe slaap niet altijd minder is, maar dat de slaap meer gefragmenteerd is. De subjectieve beleving van slaapkwaliteit is bij overgangsvraouwen dan ook significant slechter, ook als objectieve slaapmetingen dit niet volledig bevestigen.
Wat helpt echt?
| Aanpak | Bewijskracht | Werkt op |
|---|---|---|
| CGT-I | Bewezen, meerdere RCTs | Slaapgedrag en -gedachten, ook zonder hormonale verbetering |
| Koele slaapkamer | Aannemelijk | Vermindert impact van nachtzweten |
| Vast slaapritme | Bewezen | Stabiliseert circadiaans ritme |
| Schermen vermijden | Bewezen | Beschermt melatonineaanmaak |
| Alcohol vermijden | Bewezen | Vermindert slaapfragmentatie en opvliegers |
| Hormoontherapie | Bewezen (voor opvliegers) | Vermindert opvliegers en nachtzweten indirect |
| Valeriaan / melatonine / CBD | Onvoldoende bewijs | Niet specifiek bewezen voor overgangsklachten |
Cognitieve gedragstherapie voor insomnie (CGT-I)
CGT-I is ook bij slaapproblemen in de overgang de meest bewezen effectieve niet-medicamenteuze behandeling. Een scoping review gepubliceerd in de Journal of Life (2024) toonde aan dat CGT-I slaapkwaliteit en insomnie-ernst significant verbetert bij vrouwen in de overgang, waarbij verbeteringen tot zes maanden na behandeling aanhielden. Verschillende studies bevestigen dit resultaat, zowel voor face-to-face als online CGT-I.
CGT-I pakt de onderhoudende factoren aan, de gedachten en gewoonten die slaapproblemen in stand houden, ook als de hormonale oorzaak niet verdwijnt. Het is daarmee geen symptoombestrijding maar structurele aanpak. Meer over CGT-I lees je in het artikel over niet kunnen slapen: oorzaken en behandeling.
De slaapkamer koeler maken
Omdat opvliegers en nachtzweten worden uitgelokt door temperatuurschommelingen, is een koele slaapkamer bij uitstek relevant. De ideale temperatuur voor goede slaap ligt tussen 16 en 19 graden Celsius. Tijdens de overgang kan het helpen om naar de onderkant van dat bereik te gaan, of zelfs iets lager. Ademende beddengoed, een lichtere dekking en een ventilator of airco kunnen het verschil maken. Meer over slaaptemperatuur en het effect van je dekbed lees je in de artikelen over naakt slapen en de TOG-waarde van je dekbed.
Vast slaapritme
Een stabiel slaapritme ondersteunt het circadiaans ritme en vermindert de kans dat hormonale schommelingen je slaap volledig ontwrichten. Elke dag op dezelfde tijd opstaan, ook na een slechte nacht, helpt de slaapdruk op te bouwen en de biologische klok stabiel te houden.
Blauw licht en schermen vermijden
Schermgebruik voor het slapen onderdrukt de aanmaak van melatonine, het slaaphormoon. Voor vrouwen in de overgang, bij wie de slaap al kwetsbaarder is, verdient dit extra aandacht. Meer over het effect van licht op slaap lees je in het artikel over blauw licht en slaap.
Alcoholgebruik
Alcohol verergert nachtzweten en verstoort de slaaparchitectuur. Het helpt mogelijk bij het inslapen maar vergroot de kans op midden in de nacht wakker worden en versterkt de intensiteit van opvliegers. Meer hierover in het artikel over alcohol en slaap.
Meditatie en ontspanningsoefeningen
Stressreductie voor het slapen vermindert het cortisolniveau en kan de intensiteit van opvliegers afzwakken. Meer bewezen technieken lees je in de artikelen over meditatie voor het slapen en ademhalingsoefeningen voor het slapen.
Hormoontherapie: wanneer bespreken met de huisarts?
Hormoontherapie (HST) is de meest effectieve behandeling voor opvliegers en nachtzweten, en heeft daarmee ook indirect een positief effect op de slaap. Nederlandse en Europese richtlijnen beschouwen hormoontherapie als een effectieve optie voor vrouwen met ernstige overgangsklachten, mits zorgvuldig afgewogen ten opzichte van individuele risicofactoren.
De beslissing over hormoontherapie is sterk persoonlijk en medisch en valt volledig buiten het bereik van dit artikel. Wat dit artikel wel zegt: als je slaapproblemen in de overgang ernstig zijn en je levenskwaliteit sterk beïnvloeden, is een gesprek met je huisarts of gynaecoloog zinvol. Er zijn ook niet-hormonale medicamenteuze opties beschikbaar, zoals fezolinetant, die specifiek gericht zijn op de hypothalamus en opvliegers verminderen.
Wat helpt niet of onvoldoende
Supplementen als valeriaan, melatonine of CBD
Er is geen wetenschappelijk bewijs dat deze supplementen specifiek effectief zijn voor slaapproblemen in de overgang. Melatonine beïnvloedt het tijdstip van inslapen maar niet de onderliggende hormonale verstoringen. Valeriaan en CBD hebben onvoldoende bewijs voor slaapverbetering in dit specifieke verband. Meer eerlijke informatie over supplementen vind je in de artikelen over valeriaan voor slapen en CBD olie en slapen.
Uitslapen om slaap in te halen
Dit helpt kortdurend maar verstoort het slaapritme voor de volgende nacht, wat de slaapproblemen kan verergeren. Meer over slaapschuld inhalen lees je in het artikel over kan je slaap inhalen.
Veelgestelde vragen
Waarom slaap ik zo slecht in de overgang?
Slaapproblemen in de overgang ontstaan door een samenspel van dalend oestrogeen, dat de temperatuurregulatie verstoort en opvliegers veroorzaakt, en dalend progesteron, dat zijn slaapbevorderende werking verliest. Daarboven komen stemmingswisselingen en angst die het inslapen bemoeilijken.
Hoe lang duren slaapproblemen in de overgang?
Dat verschilt sterk per vrouw. Opvliegers en nachtzweten duren gemiddeld zeven jaar, maar variëren van enkele maanden tot meer dan tien jaar. De intensiteit neemt bij de meeste vrouwen na de menopauze geleidelijk af.
Helpt hormoontherapie bij slecht slapen in de overgang?
Hormoontherapie vermindert opvliegers en nachtzweten effectief, wat de slaap indirect verbetert. Of het de juiste keuze is, hangt af van je persoonlijke situatie en risicoprofiel. Bespreek dit met je huisarts of gynaecoloog.
Wat kan ik zelf doen tegen slecht slapen in de overgang?
Een koele slaapkamer, een vast slaapritme, geen alcohol in de avond, geen schermen voor het slapen en stressreductietechnieken hebben allemaal enige wetenschappelijke onderbouwing. CGT-I is de meest bewezen effectieve aanpak voor de slaapproblemen zelf. Meer tips lees je in het artikel over snel in slaap vallen.
Conclusie
Slecht slapen in de overgang heeft een duidelijke biologische basis: dalende oestrogeen- en progesteroonniveaus verstoren zowel de temperatuurregulatie als de directe slaapbevorderende werking van progesteron. Dat verklaart waarom slaapproblemen in deze periode zo hardnekkig kunnen zijn.
De meest effectieve aanpak combineert gedragsmatige interventies, met CGT-I als bewezen eerste keus, met praktische aanpassingen in slaapomgeving en leefstijl. Voor vrouwen met ernstige opvliegers of nachtzweten is een gesprek met de huisarts over hormoontherapie of niet-hormonale alternatieven een zinvolle stap.
Bronnen
- De Zambotti, M. et al. (2022). The role of ovarian hormones in the pathophysiology of perimenopausal sleep disturbances. ScienceDirect. Geraadpleegd via sciencedirect.com/S108707922200123X
- Kim, J.H. & Yu, H.J. (2024). The effectiveness of CBT on depression and sleep problems for climacteric women. Journal of Clinical Medicine. Geraadpleegd via pmc.ncbi.nlm.nih.gov/PMC10816049
- Moroni, L. et al. (2024). Sleep disturbance and perimenopause: a narrative review. Geraadpleegd via ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC11901009
- Richtlijnendatabase.nl (2023). Obesitas tijdens de overgang: opvliegers en nachtzweten. Geraadpleegd via richtlijnendatabase.nl
- SoFemale by Teladoc Health (2025). Nachtzweten en opvliegers. Geraadpleegd via sofemale.nl
- Yeh, L. et al. (2024). Effectiveness of CBT-I on insomnia severity in menopausal women: a scoping review. Journal of Life. Geraadpleegd via mdpi.com/2075-1729/14/11/1405