Valeriaan wordt al eeuwen gebruikt als slaapmiddel. De Grieken en Romeinen kenden het, de middeleeuwen ook, en tegenwoordig staat het bij de drogist naast melatonine en magnesium. Maar in tegenstelling tot die twee is het wetenschappelijke bewijs voor valeriaan genuanceerder dan de verpakking doet vermoeden.
Wat is valeriaan?
Valeriaan (Valeriana officinalis) is een plant die van oorsprong voorkomt in Europa en Azië. De medicinale werking zit in de wortel en het wortelstok. Die bevatten verschillende actieve stoffen, waaronder valereenzuur, iridoïden en essentiële oliën. Valeriaan is verkrijgbaar als capsules, tabletten, tinctuur, thee en extracten.
Het mechanisme is nog niet volledig opgehelderd, maar de meest onderbouwde hypothese is GABA-activatie: valereenzuur versterkt de werking van GABA, de belangrijkste remmende neurotransmitter in de hersenen. Dezelfde neurotransmitter waarop benzodiazepinen (slaaptabletten) werken, maar valeriaan doet dit minder intens en zonder de verslavende eigenschappen van die middelen.
Wat zegt het wetenschappelijk onderzoek?
De eerlijke stand van zaken is complex: er zijn tientallen studies, maar de resultaten zijn inconsistent en het bewijs is van lage tot matige kwaliteit.
Recentste meta-analyse (2023)
Een systematische review en meta-analyse gepubliceerd in Current Sleep Medicine Reports (Zhang et al., 2023), gebaseerd op 21 gerandomiseerde gecontroleerde trials met 1.433 deelnemers, is de meest uitgebreide analyse tot nu toe. De bevindingen:
Voor subjectieve slaapparameters vond de meta-analyse kleine tot matige effecten van valeriaan op slaapkwaliteit (Pittsburgh Sleep Quality Index, SMD -1.21) en zelfgerapporteerde slaapkwaliteit (relatief risico 1.37). Voor objectieve metingen via polysomnografie was het enige significante effect een toename van de duur van NREM-fase 3, de diepe slaap (SMD 0.89). Bij de meeste andere objectieve parameters was er geen significant effect.
De onderzoekers wezen op hoge heterogeniteit als grote beperking: de studies verschilden sterk in preparaat (extract versus gedroogde wortel), dosering, duur en populatie.
Oudere meta-analyses: gemengd beeld
De meta-analyse van Fernández-San-Martín et al. (2010), gebaseerd op 18 RCT’s, vond slechts 0,70 minuten kortere inslaaptijd ten opzichte van placebo, wat statistisch niet significant was. De subjectieve slaapkwaliteit vertoonde wel verbetering met een relatief risico van 1.37.
Een paraplu-review gepubliceerd in ScienceDirect (2024) analyseerde acht bestaande systematische reviews en concludeerde dat het bewijs onvoldoende is voor harde aanbevelingen, maar dat valeriaan veilig is en mogelijk nuttig bij milde tot matige slaapproblemen.
Gedroogde wortel vs. extract
Een belangrijk detail dat zelden wordt vermeld: de studieresultaten zijn beter bij gebruik van de gedroogde wortel dan bij extracten. Een meta-analyse (Shinjyo et al., 2020) vond een gecombineerd effectgrootte van 0.83 voor de gedroogde wortel versus 0.10 voor extracten. De meeste commerciële supplementen bevatten extracten, niet de gedroogde wortel.
“Valerian intervention for insomnia may improve PSQI scores, subjective dichotomous outcomes of sleep quality and duration, and time of NREM stage 3.”
— Zhang et al., Current Sleep Medicine Reports, 2023
Wat valeriaan niet doet
Valeriaan heeft geen significante sedatieve werking in de zin van slaperig maken. Het werkt niet zoals een slaappil die je vlak voor het slapen inneemt en waarvan je binnen een halfuur slaperig wordt. Wie dat effect verwacht, wordt teleurgesteld.
Valeriaan werkt pas na consistent gebruik van twee tot vier weken. Eenmalig innemen geeft weinig tot geen meetbaar effect op polysomnografie.
Valeriaan is ook geen alternatief voor CGT-I bij chronische insomnie. Meer over de meest effectieve behandeling bij structurele slaapproblemen lees je in het artikel over niet kunnen slapen.
Voor wie is valeriaan eventueel geschikt?
Op basis van het beschikbare bewijs:
| Profiel | Verwacht effect | Bewijskracht |
|---|---|---|
| Milde tot matige slaapproblemen | Mogelijke verbetering slaapkwaliteit subjectief | Aannemelijk, laag bewijs |
| Stress-gerelateerde slaapproblemen | Mogelijke ontspanning via GABA | Aannemelijk |
| Chronische insomnie | Onvoldoende bewijs | Onvoldoende |
| Gezonde slapers zonder klachten | Geen bewijs | Onvoldoende |
| Zwangere vrouwen | Niet aanbevolen | Veiligheidsprofiel onduidelijk |
| Kinderen onder 12 jaar | Niet aanbevolen | Geen veiligheidsdata |
Dosering en gebruik
De meest gebruikte dosering in studies is 300 tot 600 mg valeriaanextract, ingenomen 30 tot 60 minuten voor het slapen. Bij thee is de concentratie moeilijker te standaardiseren.
Belangrijk: begin niet te verwachten dat het de eerste nacht werkt. Het effect bouwt op bij consistent gebruik over twee tot vier weken. Wie het een week probeert en niets merkt, heeft het niet lang genoeg geprobeerd.
Bijwerkingen en veiligheid
Valeriaan wordt over het algemeen goed verdragen. Bekende maar zeldzame bijwerkingen zijn mild: hoofdpijn, duizeligheid, maagklachten of levendige dromen. Verslaving is bij normale doseringen niet aangetoond, en er is geen kater-effect de volgende ochtend, in tegenstelling tot benzodiazepinen.
Bij langdurig en hoog gebruik (boven 3.000 mg per dag) zijn er theoretische risico’s op een psychologische afhankelijkheid, al is dit bij regulier gebruik niet gedocumenteerd.
Valeriaan werkt via de lever en beïnvloedt cytochroom P450-enzymen, waardoor interacties met andere geneesmiddelen mogelijk zijn. Wie medicijnen gebruikt, raadpleegt het beste een arts of apotheker voordat ze valeriaan gaan gebruiken.
Valeriaan in combinatie met andere supplementen
Valeriaan wordt in veel commerciële slaapsupplementen gecombineerd met hop, citroenmelisse of melatonine. De combinatie met hop is het meest onderzocht en toont in sommige studies betere resultaten dan valeriaan alleen. Maar de combinatieproducten zijn moeilijker te beoordelen wetenschappelijk omdat het effect van de afzonderlijke componenten niet te isoleren valt.
Wie supplementen voor slaap wil vergelijken, vindt aanvullende informatie in de artikelen over magnesium voor slapen en CBD olie en slapen.
Valeriaan versus bewezen alternatieven
| Aanpak | Bewijskracht voor slaap |
|---|---|
| CGT-I | Bewezen, eerste keus bij insomnie |
| Meditatie | Bewezen bij slaapproblemen |
| Magnesium bisglycinaat | Aannemelijk bij specifieke groepen |
| Valeriaan | Aannemelijk bij milde klachten, laag bewijs |
| Melatonine | Bewezen voor circadiaans ritme, minder voor insomnie |
Valeriaan is veilig en heeft een plausibel werkingsmechanisme. Maar wie structureel slaapproblemen heeft, investeert zijn tijd beter in bewezen aanpakken als een vaste slaaproutine, het aanpakken van niet kunnen slapen via CGT-I of meditatie voor het slapen.
Veelgestelde vragen
Werkt valeriaan echt bij slapen?
Het bewijs is aannemelijk maar niet sterk. Subjectieve slaapkwaliteit verbetert in sommige studies, objectieve metingen geven minder consistente resultaten. Het werkt beter bij milde slaapklachten dan bij chronische insomnie.
Hoe lang duurt het voordat valeriaan werkt?
Bij consistent gebruik twee tot vier weken. Eenmalig innemen heeft zelden meetbaar effect.
Hoeveel valeriaan voor het slapen?
300 tot 600 mg extract, 30 tot 60 minuten voor het slapen. Raadpleeg de verpakking van het specifieke product.
Is valeriaan verslavend?
Bij normale doseringen niet aangetoond. Geen kater-effect de volgende ochtend, in tegenstelling tot benzodiazepinen.
Mag je valeriaan combineren met andere slaapmiddelen?
Combinaties met hop en citroenmelisse zijn onderzocht en lijken veilig. Combineren met slaapmedicatie of andere middelen die GABA beïnvloeden kan versterkte effecten geven. Raadpleeg een arts bij twijfel.
Conclusie
Valeriaan is een van de langst gebruikte plantaardige slaapmiddelen, maar het wetenschappelijk bewijs is beperkt en inconsistent. De recentste meta-analyse toont kleine tot matige subjectieve voordelen bij mensen met slaapproblemen, maar objectieve effecten zijn beperkt tot meer diepe slaap. Het preparaat maakt uit: gedroogde wortel scoort beter dan extract in studies, maar de meeste commerciële producten bevatten extracten.
Voor wie een veilige, niet-verslavende aanvulling zoekt bij milde slaapproblemen en bereid is het twee tot vier weken consistent te proberen, is valeriaan een redelijke keuze. Als stand-alone oplossing voor ernstigere slaapproblemen is het bewijs onvoldoende. Combineer het met ademhalingsoefeningen, een vast circadiaans ritme en goede slaaphygiëne voor het beste resultaat.
Bronnen
Fernández-San-Martín, M.I. et al. (2010). Effectiveness of Valerian on insomnia: A meta-analysis of randomized placebo-controlled trials. Sleep Medicine, 11(6), 505-511. Geraadpleegd via pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20347389
Shinjyo, N., Waddell, G. & Green, J. (2020). Valerian Root in Treating Sleep Problems and Associated Disorders: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Evidence-Based Integrative Medicine. Geraadpleegd via pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7585905
ScienceDirect (2024). Does valerian work for insomnia? An umbrella review. European Neuropsychopharmacology. Geraadpleegd via sciencedirect.com/S0924977X24000294
Zhang, X. et al. (2023). Valerian for Insomnia on Subjective and Objective Sleep Parameters: a Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. Current Sleep Medicine Reports, 9, 211-224. Geraadpleegd via link.springer.com/article/10.1007/s40675-023-00259-4