Vitamine D en slaap: wat het onderzoek écht laat zien

Vitamine D en slaap worden steeds vaker in één adem genoemd, en niet zonder reden: mensen met een tekort slapen aantoonbaar vaker slecht. Maar zodra je vitamine D gaat slikken om beter te slapen, wordt het ingewikkelder. Wat zegt het onderzoek eigenlijk, en welke bloedwaarde is voor jou als man of vrouw optimaal?

Ik werd hier zelf nieuwsgierig naar toen ik in april mijn vitamine D liet testen tijdens een verblijf in Indonesië. De uitslag: 42,2 ng/mL, omgerekend zo’n 105 nmol/l. Een prima waarde op het eerste gezicht, ruim boven de Nederlandse ondergrens. Maar toen ik me verder in het onderwerp verdiepte, bleek er behoorlijk wat discussie te zijn over wat “voldoende” eigenlijk betekent, en wie je daarvoor moet geloven.

In het kort

• Mensen met een vitamine D-tekort slapen in bevolkingsonderzoek zo’n 50 procent vaker slecht, maar dit is een verband, geen bewezen oorzaak.
• Suppletie-onderzoek is tegenstrijdig: kleinere studies zien een bescheiden verbetering, de sterkste RCT tot nu toe vond geen enkel effect.
• De brainstem-hypothese van neuroloog Stasha Gominak is populair maar wetenschappelijk nog niet bevestigd.
• De officiële Nederlandse streefwaarde (50-75 nmol/l) ligt flink lager dan wat sommige alternatieve protocollen aanbevelen.

Wat onderzoek laat zien over vitamine D en slaapkwaliteit

Het verband tussen een laag vitamine D-gehalte en slechte slaap komt telkens terug in bevolkingsonderzoek. Een grote meta-analyse van negen observationele studies met bijna 9.400 deelnemers vond dat mensen met vitamine D-tekort ongeveer 50 procent vaker kampen met slaapstoornissen (OR: 1,50), vooral met een slechte subjectieve slaapkwaliteit, een korte slaapduur en overmatige slaperigheid overdag.

Losse studies bevestigen dat patroon. Bij 1.674 Braziliaanse volwassenen hadden mensen met een vitamine D-tekort 1,51 keer zoveel kans op slechte slaapkwaliteit, wat in de volledig gecorrigeerde analyse van dezelfde onderzoeksgroep opliep tot een factor 1,55. Bij Koreaanse fabrieksmedewerkers gold hetzelfde: wie een tekort had, had 1,36 keer zoveel kans op slechte slaapkwaliteit, ook na correctie voor leeftijd, BMI en werkdruk. Er is ook een verband gevonden tussen obstructieve slaapapneu en lagere vitamine D-spiegels, dat sterker wordt naarmate de slaapapneu ernstiger is.

Belangrijk om te onthouden: dit is een aannemelijk verband, geen bewezen oorzakelijk verband. Mensen met een vitamine D-tekort komen vaak ook om andere redenen weinig buiten, zijn vaker chronisch ziek of ouder, en die factoren beïnvloeden slaap sowieso al. Zonlicht zelf, dat zowel vitamine D aanmaakt als je circadiaans ritme aanstuurt, is een voor de hand liggende gedeelde factor die het beeld vertroebelt. Meer over dat laatste mechanisme lees je in het artikel over daglicht en slaap.

Waarom zou vitamine D je slaap eigenlijk beïnvloeden

Vitamine D-receptoren zitten verspreid door hersengebieden die betrokken zijn bij slaapregulatie, waaronder delen van de hypothalamus. Dat deze receptoren er zijn, is aangetoond, maar het precieze causale pad naar slaapgedrag bij mensen is nog niet volledig uitgekristalliseerd.

Er is ook een link met melatonine. Onderzoek beschrijft dat vitamine D het enzym remt dat serotonine in de avond omzet in melatonine (arylalkylamine N-acetyltransferase), en tegelijk het enzym activeert dat tryptofaan omzet in serotonine. Dat zou verklaren waarom een tekort de overgang naar slaap kan bemoeilijken, al is dit mechanisme vooral onderbouwd door celstudies en dierproeven, en nog niet volledig bevestigd bij mensen. Op het niveau van klinisch bewijs bij mensen is dit dus nog een onbevestigde hypothese, ook al is het mechanistisch plausibel.

De brainstem-hypothese van neuroloog Stasha Gominak

Een opvallende aanvulling op dit beeld komt van de Amerikaanse neuroloog Stasha Gominak. Ik hoorde haar theorie voor het eerst in een recente aflevering van de podcast The Diary of a CEO, waarin ze haar werk uitgebreid toelicht. Ze bouwt voort op onderzoek van Walter Stumpf uit de jaren tachtig, die met autoradiografie aantoonde dat er vitamine D-receptoren zitten in een groep kernen in de hersenstam die betrokken zijn bij de spierverlamming tijdens REM-slaap. Zoals Gominak het zelf verwoordde in een interview:

“The vitamin D receptors are in this nucleus that paralyzes us.” — Stasha Gominak, MD, neuroloog (High-Intensity Health podcast, 2017)

Haar hypothese is dat vitamine D in die kernen de aanmaak van acetylcholine aanstuurt, een neurotransmitter die nodig is om die verlamming correct te laten verlopen, en dat een tekort daardoor specifiek de diepe, herstellende slaapfasen verstoort.

Gominak baseert dit op een ongecontroleerde observatie bij 1.500 eigen patiënten over twee jaar, gepubliceerd in het tijdschrift Medical Hypotheses, dat expliciet bedoeld is om speculatieve ideeën te opperen en niet om bewezen resultaten te toetsen. Er is geen onafhankelijk gerandomiseerd onderzoek dat haar model bevestigt. Zie het dus als een interessante, nog onbevestigde hypothese die het overwegen waard is om verder te onderzoeken, niet als een vaststaand feit.

Wat gebeurt er als je daadwerkelijk gaat suppleren

Hier wordt het verband minder eenduidig. Een meta-analyse van drie gepoolde interventiestudies vond dat vitamine D-suppletie de score op de Pittsburgh Sleep Quality Index matig maar significant verbeterde (gemiddeld verschil: -1,32), zonder gerapporteerde bijwerkingen. Een bredere systematische review van 19 interventiestudies, waarvan 13 gerandomiseerde trials, concludeerde voorzichtiger: veelbelovend voor slaapkwaliteit op basis van vóór-na-vergelijkingen, maar te weinig en te uiteenlopende gerandomiseerde studies om iets hards te zeggen over slaapduur of slaapstoornissen.

Daar staat een stevige tegenhanger tegenover. Een Noorse RCT met 189 deelnemers met een vastgesteld tekort kreeg vier maanden lang een forse dosis vitamine D (een startdosis van 100.000 IE, gevolgd door 20.000 IE per week). Resultaat: geen enkel significant verschil in slaapduur, slaperigheid overdag of insomnieklachten ten opzichte van de placebogroep, ook niet bij mensen die al slaapklachten hadden. Het bewijs is dus onvoldoende sluitend: de gerandomiseerde studies spreken elkaar tegen, en de sterkste RCT tot nu toe vond geen effect.

De eerlijke conclusie is dat het bewijs voor suppletie als niet-sluitend geldt. Bij een aangetoond tekort kan het misschien helpen, bij een normale vitamine D-status is er weinig reden om verbetering van je slaap te verwachten.

Streefwaarden voor vitamine D: het verschil tussen mannen en vrouwen

In Nederland wordt vitamine D-status gemeten als 25-hydroxyvitamine D in het bloed, uitgedrukt in nmol/l (in landen als Indonesië en de VS vaak in ng/mL, waarbij 1 ng/mL gelijkstaat aan ongeveer 2,5 nmol/l). De Gezondheidsraad hanteert daarbij geen apart streefgetal voor mannen versus vrouwen op basis van geslacht zelf, maar wel voor specifieke risicogroepen, waarvan de leeftijdsgrens per geslacht verschilt.

Vrouwen komen dus vanaf 50 jaar al in de risicogroep terecht, terwijl dat voor mannen pas vanaf 70 jaar geldt. Dat verschil hangt samen met de versnelde botafbraak rond de overgang, niet met een ander effect van vitamine D op de hersenen of op slaap zelf.

Voor de bloedwaarde zelf houdt de Gezondheidsraad een minimum van 30 nmol/l aan voor de algemene bevolking, en 50 nmol/l voor de genoemde risicogroepen. Andere Europese en Amerikaanse organisaties, zoals de Endocrine Society, hanteren een hogere streefwaarde van 75 nmol/l en zien pas boven de 250 nmol/l risico op te veel vitamine D. Gominak beveelt op basis van haar eigen praktijk een veel hoger bereik aan van 60 tot 80 ng/mL, wat omgerekend neerkomt op ongeveer 150 tot 200 nmol/l.

Mijn eigen waarde van 42,2 ng/mL (ongeveer 105 nmol/l) zit daarmee op een interessant punt: ruim boven de Nederlandse streefwaarde van 50-75 nmol/l en binnen het “optimale” bereik van de Endocrine Society, maar nog altijd onder de 60 tot 80 ng/mL die Gominak aanhoudt. Dat illustreert precies waarom een label als “goed” of “te laag” sterk afhangt van welke richtlijn je volgt, en waarom het verstandiger is om de onderbouwde Nederlandse streefwaarde aan te houden dan een niet-gevalideerd hoger getal.

Hoe je op een normale manier aan voldoende vitamine D komt

Zonlicht is verreweg de belangrijkste bron: het overgrote deel van de vitamine D in het lichaam van de gemiddelde Nederlander komt van de zon, niet uit voeding. Tussen april en oktober is de zonkracht in Nederland sterk genoeg om vitamine D aan te maken, en volstaat vaak al vijftien tot dertig minuten per dag met onbedekte handen, armen of gezicht in de zon tussen 11:00 en 15:00 uur.

Van oktober tot maart staat de zon te laag om nog voldoende UV-B te leveren, ongeacht hoe helder de lucht is. In die maanden ben je aangewezen op je lichaamsvoorraad, op voeding zoals vette vis, eieren en verrijkte margarine, of op een supplement. Wie in de winter veel binnen zit, kan overwegen dat moment ook te combineren met bewuste lichttherapie via een daglichtlamp, al werkt die primair op je circadiane ritme en niet specifiek op je vitamine D-aanmaak.

Wanneer je beter naar de huisarts gaat

Vermoedt je een tekort, bijvoorbeeld omdat je al lange tijd slecht slaapt en je weinig buiten komt, dan is een bloedtest de enige manier om dat zeker te weten. Zelf een hoge dosis vitamine D slikken zonder te weten waar je vandaan komt is niet zonder risico: langdurig te veel vitamine D kan leiden tot een verhoogd calciumgehalte in het bloed, met schade aan nieren, hart en bloedvaten als mogelijk gevolg.

Val je in een risicogroep, zoals vrouwen vanaf 50 jaar, iedereen vanaf 70 jaar, zwangeren of mensen met een getinte huid, dan is overleg met je huisarts of apotheker sowieso zinvol voordat je zelf gaat doseren. Aanhoudende slaapproblemen die niet verbeteren met een normale vitamine D-status verdienen bovendien een bredere blik, bijvoorbeeld naar rusteloze benen of andere onderliggende oorzaken, in plaats van alles op één vitamine te schuiven.

Veelgestelde vragen

Kun je te veel vitamine D slikken voor je slaap? Ja. De aanvaardbare bovengrens voor volwassenen ligt rond de 100 microgram per dag uit supplementen. Structureel hoger doseren, zoals de 150 tot 200 nmol/l die in sommige alternatieve protocollen wordt aanbevolen, valt buiten wat Nederlandse en Europese richtlijnen als veilig en onderbouwd beschouwen.

Helpt vitamine D beter tegen inslaapproblemen of tegen wakker worden ’s nachts? Onderzoek maakt dat onderscheid niet scherp. De meeste studies meten algemene slaapkwaliteit met de Pittsburgh Sleep Quality Index, niet specifieke klachten zoals inslapen of doorslapen apart.

Is het slikken van vitamine D ’s avonds slecht voor je slaap? Vitamine D heeft een halfwaardetijd van weken, dus fysiologisch zou het tijdstip op de dag weinig moeten uitmaken. Sommige mensen melden individuele gevoeligheid, maar daar is geen breed onderzoek naar gedaan.

Werkt vitamine D beter in combinatie met B-vitamines, zoals Gominak stelt? Dat is haar hypothese, gebaseerd op eigen patiëntobservaties, niet op gecontroleerd onderzoek. Er is geen onafhankelijke trial die aantoont dat het combineren van vitamine D met een B-complex de slaap beter verbetert dan vitamine D alleen.

Voor wie is suppletie het meest zinvol als het om slaap gaat? Vooral voor mensen met een aangetoond tekort. Bij een normale bloedwaarde is er weinig bewijs dat extra vitamine D de slaap nog verder verbetert.

Conclusie

Het verband tussen vitamine D en slaap is reëel zichtbaar in bevolkingsonderzoek, en biologisch plausibel dankzij vitamine D-receptoren in slaapregulerende hersengebieden. Maar het bewijs dat suppleren je slaap daadwerkelijk verbetert, is gemengd: sommige gepoolde studies laten een bescheiden effect zien, de sterkste afzonderlijke RCT tot nu toe vond niets. De brainstem-hypothese van Gominak is een boeiende aanvulling op dat beeld, maar blijft een onbevestigde hypothese van één arts, geen vaststaand wetenschappelijk feit.

Mijn eigen waarde van 42,2 ng/mL laat goed zien hoe relatief “goed genoeg” is: ruim voldoende volgens Nederlandse maatstaven, maar nog altijd onder wat sommige alternatieve protocollen voorschrijven. Wie vermoedt dat een tekort meespeelt, doet er verstandig aan eerst de bloedwaarde te laten meten en zich te houden aan de officiële streefwaarde van 50 tot 75 nmol/l, in plaats van blind te varen op protocollen die daar ver bovenuit gaan.

Bronnen

• Gao Q, Kou T, Zhuang B, Ren Y, Dong X, Wang Q (2018). The Association between Vitamin D Deficiency and Sleep Disorders: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 10(10), 1395. Geraadpleegd via ncbi.nlm.nih.gov
• Menezes-Júnior LAA et al. (2024). The role of interaction between vitamin D and VDR FokI gene polymorphism in sleep quality of adults. Scientific Reports, 14, 8141. Geraadpleegd via nature.com
• Jung YS et al. (2017). The relationship between serum vitamin D levels and sleep quality in fixed day indoor field workers in the electronics manufacturing industry in Korea. Annals of Occupational and Environmental Medicine, 29(1), 25. Geraadpleegd via ncbi.nlm.nih.gov
• Abboud M (2022). Vitamin D Supplementation and Sleep: A Systematic Review and Meta-Analysis of Intervention Studies. Nutrients, 14(5), 1076. Geraadpleegd via mdpi.com
• Mirzaei-Azandaryani Z, Abdolalipour S, Mirghafourvand M (2022). The effect of vitamin D on sleep quality: A systematic review and meta-analysis. Nutrition and Health, 28(4), 515-526. Geraadpleegd via journals.sagepub.com
• Larsen AU, Hopstock LA, Jorde R, Grimnes G (2021). No improvement of sleep from vitamin D supplementation: insights from a randomized controlled trial. Sleep Medicine: X, 3, 100040. Geraadpleegd via sciencedirect.com
• Gominak SC, Stumpf WE (2012). The world epidemic of sleep disorders is linked to vitamin D deficiency. Medical Hypotheses, 79(2), 132-135. Geraadpleegd via pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
• Gezondheidsraad (2012). Evaluatie van de voedingsnormen voor vitamine D. Geraadpleegd via gezondheidsraad.nl